A túlsúly és az elhízás megítélése jelentős változáson ment keresztül az elmúlt években. Ma már pontosan tudjuk, hogy nem akaraterő vagy motiváció hiányáról van szó, hanem egy soktényezős eredetű krónikus betegségről, amelyben az energiabevitel és az energiafelhasználás tartós egyensúlytalansága áll fenn.
Időpontot foglalokA fenntartható súlycsökkenés alapja egy egyszerű, mégis lényeges élettani és matematikai elv: a kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy a szervezetbe bevitt energia mennyiségének alacsonyabbnak kell lennie, mint az adott napon felhasznált energia, így a test a tartalékaiból, elsősorban a zsírszövetből kezd el energiát felhasználni.
Sokan ott rontják el, hogy a gyors siker reményében a drasztikus koplalást választják. Ez azonban élettani csapda. Ha a kalóriabevitelt túlságosan lecsökkentjük, a szervezet lelassítja az alapanyagcserét, és elkezdi lebontani az értékes, energiát fogyasztó izomszövetet.
A megoldás a kalóriacsökkentett, de tápanyagban kifejezetten gazdag étrend. A hosszútávú fenntarthatóság sokkal fontosabb, mint a villámgyors eredmények. Az orvosilag és élettanilag ideális, biztonságos testsúlycsökkenés heti 0,5–1,0 kg. Ez az az ütem, amellyel a szervezet képes valóban a zsírszövetből veszíteni, miközben az izomtömeg és az anyagcsere sebessége megmarad.
A túlsúly elleni küzdelem hormonális összefüggésekkel is bír. Az éhség- és jóllakottságérzetünket bonyolult hormonális visszacsatolási körök szabályozzák, amelyek az elhízás során gyakran felborulnak.
A ghrelint a gyomor termeli, és az agyban lévő hipotalamuszt stimulálva jelzi, ha ideje enni. Szintje közvetlenül az étkezések előtt a legmagasabb.
A hagyományos testsúlymérés és a BMI (testtömegindex) sokszor félrevezető képet ad. A BMI csupán a magasság és a súly arányát nézi, így nem tesz különbséget az izomszövet és a zsírszövet között.
A testsúlycsökkentés igazi célja nem a kilogrammok hajszolása, hanem a derékkörfogat csökkentése és az izomtömeg megtartása. A derékkörfogat közvetlenül utal a belső szervek körüli, egészségre veszélyes zsír mennyiségére. Amikor elkezdünk sportolni és egészségesen táplálkozni, előfordulhat, hogy a mérleg alig mutat változást, miközben a testünk zsírt veszít és izmot épít – ez a testösszetétel valódi javulását tükrözi.
Az evés az emberi evolúció során szorosan összekapcsolódott a túléléssel és a jutalmazással. Modern világunkban a krónikus stressz az érzelmi evés egyik legfőbb kiváltó oka.
Amikor stressz ér minket, a szervezetünk kortizolt termel. A kortizol arra készteti az agyat, hogy magas kalóriasűrűségű, cukros és zsíros ételeket kívánjon, mivel a testünk úgy érzékeli, hogy veszélyhelyzetben van, és energiát kell raktároznia.
Az ilyen ételek fogyasztásakor aktiválódik az agy jutalmazási rendszere, és dopamin, vagyis boldogsághormon szabadul fel. Ez egy átmeneti, megnyugtató érzést nyújt, ami miatt az evés egyfajta feszültségoldó eszközzé válik. A sikeres súlyvesztéshez elengedhetetlen az evési szokások tudatosítása és a stresszkezelő technikák elsajátítása, hogy az érzelmi űrt ne ételekkel próbáljuk meg betölteni.
Sokan nem is sejtik, hogy a hálószobában is tehetnek a túlsúly ellen. A krónikus kialvatlanság és a rossz minőségű alvás ugyanis biológiai szinten akadályozza a zsírégetést.
Amikor keveset alszunk, a szervezetünk hormonális egyensúlya felborul: a ghrelin (éhséghormon) szintje emelkedik, míg a leptin (jóllakottsághormon) szintje jelentősen csökken. Ennek egyenes következménye, hogy egy álmatlan éjszaka után sokkal éhesebbnek érezzük magunkat, és nehezebben tudunk ellenállni a szénhidrát-dús, hízlaló ételeknek. Ráadásul a fáradtság miatt a szervezet spontán mozgásigénye is lecsökken, így kevesebb kalóriát égetünk el a nap folyamán.
Amikor az energiafelhasználásra gondolunk, a legtöbb embernek a heti néhány órás edzőtermi izzadás jut eszébe. Bár a strukturált, vagyis a kardió és súlyzós edzések együttese rendkívül fontos az állóképesség és az izomtömeg megőrzése szempontjából, a napi kalóriaégetés jelentős része egy másik tényezőből származik. Ez a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), vagyis a nem edzés jellegű mozgások általi energiatermelés. Ide tartozik minden olyan fizikai aktivitás, ami kifejezetten sport, így a takarítás, a kerti munka, a lépcsőzés, a gyaloglás.
A napi lépésszám tudatos emelése sokszor nagyobb hatással van a heti kalóriadeficitre, mint az a heti 2-3 óra edzőteremben töltött idő. A titok tehát a mindennapi aktivitás és a strukturált edzés kombinációja.
A túlsúly nem csupán esztétikai kérdés, és nem is az ízületek kopása miatt veszélyes. A modern orvostudomány bebizonyította, hogy a zsírszövet nem passzív energiaraktár, hanem egy hormonálisan aktív szerv. Ez a szövet folyamatosan gyulladáskeltő anyagokat termel és juttat a keringésbe. Ez a folyamat tartós, alacsony szintű, krónikus gyulladást idéz elő a szervezetben
Ez a rejtett gyulladás közvetlenül károsítja a sejtek inzulinreceptorait, ami inzulinrezisztenciához, majd idővel 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. Ezzel párhuzamosan a keringő szabad zsírsavak és gyulladásos faktorok károsítják az erek belső falát, ami felgyorsítja az érelmeszesedést.
Ezek a folyamatok növelik a metabolikus és a kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri) megbetegedések, a magas vérnyomás, a szívinfarktus vagy a stroke kialakulásának kockázatát. Az elhízás kezelése tehát a szó legszorosabb értelmében életmentő beavatkozás.
A sikeres testsúlycsökkentés a táplálkozás, a mozgás, az alvás, a hormonális állapot és a lelki tényezők együttes rendezésére épül.